これからどんどん寒くなり、なんだか体調もゆらぎがちな季節がやってきますね。
「今年は風邪をひきたくないな…」「インフルエンザやコロナも心配…」そう感じている方も多いのではないでしょうか。
実は、ウイルスに負けない強い体づくりのカギは、毎日の食事にあるんです！
特別なことではなく、いつもの食事にちょっと加えるだけで、あなたの体を内側から守る力を育てることができます。
この記事では、免疫力をつける食べ物の秘密を、誰にでも分かりやすく、そして楽しく解説します！
一緒に最強のディフェンス力を手に入れて、今年の冬を元気に笑って乗り越えましょう！
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今年の冬こそ「かからない私」へ！
冬は楽しいイベントも多いけれど、同時に気になるのが風邪や感染症の流行ですよね。
「去年は何度も風邪をひいて大変だった…」なんて経験、ありませんか？
でも、ご安心ください！
私たちの体には、ウイルスや細菌といった外敵から身を守るための素晴らしいシステム、「免疫」が備わっています。
この免疫力を最高の状態に保つことこそが、元気に冬を乗り切るための最強の秘策なのです。
あなたの「免疫力」は大丈夫？簡単セルフチェック
「私の免疫力って、今どうなっているんだろう？」と気になったあなた。
まずは、今の体の状態をチェックしてみましょう。
当てはまるものが多いほど、免疫力が少しお疲れ気味のサインかもしれません。
☐ 最近、風邪をひきやすくなった、または治りにくくなった
☐ なんとなく体がだるく、疲れが抜けない
☐ 口内炎やヘルペスがよくできる
☐ 小さなケガや肌荒れが治りにくい気がする
☐ お腹の調子を崩しやすい（便秘や下痢など）
☐ 十分寝ても、寝足りない感じがする
☐ 強いストレスを感じることが多い
いくつ当てはまりましたか？
もし3つ以上当てはまるようであれば、あなたの免疫力は「少し休ませて〜！」と悲鳴をあげているのかもしれません。
でも、心配しないでください！「自分はダメだ…」なんて落ち込む必要は全くありませんよ。
自分の体と向き合う素晴らしいきっかけとして、一緒に楽しく対策を始めていきましょう！
なぜ冬は風邪や感染症にかかりやすいの？
多くの人が冬に体調を崩しやすいのには、ちゃんとした理由があります。
敵を知り、己を知れば百戦危うからず！
まずはその理由を優しく解き明かしていきましょう。
- 空気の乾燥
冬の冷たく乾いた空気は、私たちの喉や鼻の粘膜を乾燥させてしまいます。
粘膜はウイルスが体内に侵入するのを防ぐ最前線のバリア。
このバリアが乾燥で弱ってしまうと、ウイルスがやすやすと侵入しやすくなるのです。
- 気温の低下
体が冷えると、全身の血行が悪くなりがちです。
すると、体をパトロールしている免疫細胞が、ウイルスの侵入現場に駆けつけるのが遅れてしまいます。
また、体温が1℃下がると免疫力は30%も低下すると言われています。
（参照：安保徹（2007）『免疫革命』講談社インターナショナル）
- 日照時間の減少
太陽の光を浴びることで体内で作られる「ビタミンD」は、免疫機能を調整する上で非常に重要な役割を果たします。
冬は日照時間が短くなるため、ビタミンDが不足しやすくなるのです。
これらの理由を知るだけで、「じゃあ、体を温めて、粘膜を潤せばいいんだ！」という対策が見えてきますよね。
そして、その最大のサポートをしてくれるのが、毎日の食事なのです。
これが基本！免疫力を支える3大ビタミンとスター選手たち
さあ、お待たせしました！
ここからは、私たちの免疫システムを力強くサポートしてくれる栄養素と、それらを豊富に含む免疫力をつける食べ物たちを、ご紹介します！
【守りのビタミン】ビタミンA・C・Eが豊富な食べ物
ビタミンの中でも、特に「ビタミンACE（エース）」と呼ばれる3人組は、免疫力を守る上で欠かせない存在です。
- バリアのヒーロー「ビタミンA」
喉や鼻の粘膜を健康に保ち、ウイルスの侵入を防ぐ「物理的な壁」を強化してくれます。
- パトロール隊長「ビタミンC」
体内に侵入したウイルスと戦う免疫細胞（白血球）の働きをサポートし、自らも抗酸化作用で体を守ります。
- 守護神「ビタミンE」
強力な抗酸化作用で、免疫細胞がダメージを受けるのを防ぎます。
血行を良くする働きもあり、免疫細胞が体の隅々まで行き渡るのを助けます。
| 栄養素 | 体の中での役割 | 多く含まれる食べ物 |
| ビタミンA | 喉や鼻の粘膜を強化し、ウイルスの侵入を防ぐ | レバー、うなぎ、緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など） |
| ビタミンC | 免疫細胞の働きを活性化させ、抗酸化作用で体を守る | パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ、柑橘類、じゃがいも |
| ビタミンE | 強力な抗酸化作用で細胞を守り、血行を促進する | ナッツ類（アーモンドなど）、植物油、アボカド、かぼちゃ |
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）
【元気の源】タンパク質が免疫細胞を作る！
実は、ウイルスと戦う免疫細胞や抗体そのものが、タンパク質から作られています。
つまり、タンパク質が不足すると、兵隊の数が足りないまま戦場に行くようなもの。
質の良いたんぱく質をしっかり摂ることが、免疫軍団を組織する基本中の基本です。
- お肉：鶏むね肉やささみは、高タンパク・低脂質でおすすめ！
- お魚：アジやサバなどの青魚は、良質なタンパク質と同時に、炎症を抑える働きのあるDHA・EPAも摂れます。
- 卵：完全栄養食とも呼ばれる卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をバランス良く含みます。
- 大豆製品：豆腐、納豆、味噌など。植物性タンパク質として、腸内環境を整える助けにもなります。
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど。手軽にタンパク質とカルシウムを補給できます。
毎日、これらの食材を組み合わせて、手のひら1枚分くらいの量を目標に摂るように心がけてみてくださいね。
【腸内環境の要】発酵食品と食物繊維を味方につけよう
「腸は最大の免疫器官」という言葉を聞いたことはありますか？
なんと、全身の免疫細胞の約7割が腸に集まっていると言われています。
（参照：Jiri Mestecky, Warren Strober, Michael W. Russell, Hilde Cheroutre, Bart N. Lambrecht, Brian L. Kelsall (2015). “Mucosal Immunology”, 4th Edition. Academic Press. （腸管免疫に関する一般的な学術情報として））
腸内環境を整える「腸活」こそが、免疫力アップの最大の近道なんです！
- プロバイオティクス（善玉菌そのもの）
腸内にいる善玉菌を直接応援してくれるヒーローたちです。
【多く含まれる食べ物】
ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、チーズ、ぬか漬けなど
- プレバイオティクス（善玉菌のエサ）
腸内の善玉菌を育て、元気づけてくれるサポーターです。
【多く含まれる食べ物】
野菜類（ごぼう、玉ねぎなど）、果物（バナナなど）、豆類、きのこ類、海藻類
この2つをセットで摂ることを「シンバイオティクス」と呼びます。
例えば、「わかめと豆腐の味噌汁」や「ヨーグルトにバナナときなこをトッピング」するだけで、最強の腸活メニューが完成です！
薬剤師がこっそり教える！症状別おすすめ食材
「なんだかちょっと調子が悪いかも…」と感じた時、薬に頼る前に食事でできるセルフケアがあります。
ここで、症状に合わせたレスキュー食材をこっそりお教えしますね。
「喉がイガイガ…」そんな時はコレ！
喉の粘膜が乾燥していたり、炎症を起こしかけているサイン。
優しく潤いを与え、炎症を鎮めてくれる食材がおすすめです。
- 大根：消炎作用があり、喉の痛みを和らげます。「大根あめ」は昔ながらの知恵ですね。
- はちみつ：強い殺菌作用と保湿作用があります。温かい飲み物に入れてゆっくり飲むのが◎。
- レンコン：粘膜を保護する成分「ムチン」が豊富です。すりおろしてスープに入れると効果的。
「なんだかダルい…」疲れを感じたらコレ！
疲れは免疫力低下の危険信号。
エネルギー補給を助け、疲労回復を促す栄養素を摂りましょう。
- 豚肉：エネルギー代謝に必須のビタミンB1が豊富。にんにくやニラと一緒に摂ると吸収率がアップ！
- 鶏むね肉：渡り鳥が長時間飛び続けられる力の源「イミダペプチド」を含み、抗疲労効果が期待できます。
- 梅干しや柑橘類：疲れの原因物質である乳酸の分解を助ける「クエン酸」がたっぷり。
「お腹の調子が…」そんな時はコレ！
お腹の不調は、腸内環境が乱れている証拠。
腸に優しく、善玉菌を応援する食材を選びましょう。
- りんご：水溶性食物繊維「ペクチン」が善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。すりおろすと消化にも優しいです。
- キャベツ：胃腸の粘膜を修復する「ビタミンU（キャベジン）」を含みます。ポトフなど煮込み料理がおすすめです。
- 長芋・オクラ：ネバネバ成分「ムチン」が胃腸の粘膜を保護し、消化を助けてくれます。
食べ物だけじゃない！免疫力アップ生活のすすめ
最高の食事をしても、生活習慣が乱れていては効果も半減。
食事という「攻撃（栄養補給）」と、生活習慣という「防御（体力温存）」の両輪で、最強の体を作り上げましょう！
体を温める「温活」のススメ
体温が上がると血流が良くなり、免疫細胞が体の隅々までパトロールしやすくなります。
- 毎日の入浴
シャワーで済ませず、38〜40℃くらいのぬるめのお湯に15分ほどゆっくり浸かりましょう。
体の芯から温まります。
- 温かい飲み物
白湯やハーブティー、生姜湯などを意識的に飲む習慣を。
- 3つの首を温める
「首」「手首」「足首」は太い血管が皮膚の近くを通っているため、ここを温めると効率的に全身が温まります。
マフラーやレッグウォーマーを活用しましょう。
質の良い睡眠で免疫細胞を元気に！
睡眠中は、体を修復し、免疫細胞を活性化させるための大切な時間です。
- 睡眠時間は7時間を目安に
長すぎても短すぎてもNG。
自分に合った最適な時間を見つけましょう。
- 寝る前のスマホはNG
ブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠の質を下げてしまいます。
寝る1時間前にはスイッチオフを。
- 朝日を浴びる
朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の自然な眠りにつながります。
笑う門には福来る！ストレス対策も忘れずに
意外かもしれませんが、「笑うこと」は免疫力を上げる効果があることが科学的にも分かっています。
笑うと、免疫システムをコントロールしている神経に作用し、免疫細胞の一種であるNK（ナチュラルキラー）細胞が活性化するのです。（参照：健康長寿ネット−笑いの免疫機能・ストレスへの作用について）
- 好きな映画やバラエティ番組を見て思いっきり笑う
- 親しい友人や家族とのおしゃべりを楽しむ
- 趣味に没頭する時間を作る
あなたが「楽しい！」「心地よい」と感じる時間を作ることが、何よりのストレス対策になり、免疫力を高めることにつながります。
まとめ 毎日の「おいしい！」があなたを守る最強のクスリです
この記事では、風邪や感染症に負けない体を作るための免疫力をつける食べ物や生活習慣について、たっぷりとご紹介してきました。
- 基本はバランスの良い食事：ビタミンACE、タンパク質、発酵食品＆食物繊維を意識！
- 体のサインを見逃さない：「喉がイガイガ」「なんだかダルい」は食事で早めのケアを。
- 生活習慣も大切：「温活」「快眠」「ストレス対策」で守備力を固める。
難しく考える必要はありません。
「今日の夕食は、にんじんたっぷりのお味噌汁にしてみようかな」
「明日の朝はヨーグルトにキウイを乗せてみよう！」
そんな風に、毎日の食事をゲームのように楽しむことが、免疫力アップへの一番の近道です。
あなたの毎日の「おいしい！」という感動が、ウイルスからあなた自身と大切な家族を守る、何よりのクスリになります。
もし食事のことで分からないことや、体調で気になることがあれば、いつでもお気軽にあなたの街の調剤薬局に相談してくださいね。
一緒に冬を、最高の笑顔で乗り切りましょう！
