大切なお子さんの受験、気が気じゃないですよね。
「ちゃんと集中できてるかな…」「夜食、何を作ったら喜ぶかな…」そんな風に悩んでいませんか？
大事な試験を控えている社会人のあなたも、同じ状況かもしれません。
実は、その「集中力」、毎日の「食べ物」がものすごく影響しているんです！
勉強や仕事のパフォーマンスは、脳のエネルギー次第。
でも、何をどう食べたらいいのか、迷ってしまいますよね。
薬剤師として、毎日たくさんの方の健康を見てきた私たちが、「本当に集中力アップにつながる食べ物」と「逆効果になっちゃうNGな食べ物」を、こッそり伝授します。
この記事を読めば、もう大丈夫！
お子さんの、そしてあなたの「今、この瞬間」のがんばりを、最強の「食」でサポートする方法がわかります。
一緒に、最高の結果をつかみ取りましょう！
関連記事「【薬局が教える！】免疫力をつける食べ物で風邪に負けない体へ」も合わせてご覧ください！
大切な試験前…「ウチの子（私）、集中できてる？」その不安、食べ物で解決！
✓ 「机に向かっている時間は長いのに、なんだか進んでいない気がする…」
✓ 「最近、ウチの子、イライラしてない？」
✓ 「大事な資格の勉強が、どうにも頭に入ってこない！」
試験前になると、こんな不安や焦りでいっぱいになりますよね。
勉強や仕事で脳をフル回転させるには、それに見合った「燃料」＝「食べ物」が必要不可欠なんです。
「えっ、でも、ちゃんと三食食べてるけど…」 そう思われるかもしれません。
でも、問題は「何を」「いつ」「どう食べるか」。
この記事では、まず「なぜ食べ物が集中力にそこまで影響するのか？」という、脳と栄養のヒミツから、わかりやすく解き明かしていきます！
なぜ？薬局が教える「食べ物」で集中力が変わる脳のヒミツ
「食べ物で集中力が変わるなんて、大げさな…」と思いますか？
いえいえ、これは精神論ではなく、とても科学的なお話なんです。
日頃から患者さんの体調や薬の効き方を見ていると、栄養状態がいかに心身のパフォーマンスに影響するかを痛感します。
私たちの脳は、体重の約2%ほどの小さな臓器。
それなのに、体全体のエネルギーのなんと約20%も消費する、とんでもない大食漢なんです！（※1）
脳が働くためのエネルギー源は、基本的に「ブドウ糖」だけ。
このブドウ糖が足りなくなると、脳はあっという間にガス欠状態になってしまいます。
ぼーっとしたり、イライラしたり、新しいことを記憶できなくなったり…まさに集中力が切れた状態に。
さらに、脳の中では「やる気を出せ！」「落ち着け！」「記憶しろ！」といった指令が、神経伝達物質というメッセンジャーによって常に行き交っています。
例えば、「やる気」のドーパミン、「リラックス」のGABA（ギャバ）、「記憶」のアセチルコリンなど…。
これらのメッセンジャーたちも、元をたどればすべて私たちが食べた「食べ物」（タンパク質やビタミン、ミネラル）から作られているんです。
つまり、
１．脳のガソリン（ブドウ糖）が足りているか？
２．脳のメッセンジャー（神経伝達物質）の材料が足りているか？
この2つが、【集中力】と【食べ物】をつなぐ、とっても大事なカギとなります！
適切な食べ物で脳を満たしてあげれば、脳はご機嫌に、フルパワーで働いてくれるというわけです。
（※1 参考：独立行政法人 農畜産業振興機構「脳の栄養～ブドウ糖（砂糖）とトリプトファンを中心として」※実際の情報に基づきつつ、平易に表現しています）
脳に届け！集中力をググッと高める「勝負食べ物」ベスト5
お待たせしました！
ここからは、脳を最高の状態にする「勝負食べ物」たちをご紹介します。
コンビニなどで手軽に買えるものも多いので、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね！
① 【朝のガソリン】脳を目覚めさせる「ブドウ糖」 （バナナ・ごはん）
「朝は時間がないから、朝食は抜き！」
これは、集中力にとって最悪の選択です…！
寝ている間にも脳はエネルギーを使っているため、朝起きた時の脳はガス欠寸前。
そこにガソリン（ブドウ糖）を補給してあげなければ、午前中の勉強や仕事がはかどるはずがありません。
◎ 最強の朝食メニュー：「ごはん（お米）」
パンやシリアルも良いですが、私たちがお勧めしたいのは断然「ごはん」。
ごはんはパンに比べてゆっくりと消化・吸収されるため、ブドウ糖が安定して脳に供給され続け、集中力が長持ちしやすいんです。（※2）
◎ 時間がない時の救世主：「バナナ」
バナナはブドウ糖だけでなく、エネルギー変換を助けるビタミンや、イライラを抑えるトリプトファン（後述）も豊富。
まさに「食べるエナジードリンク」です。
◎ 即効性なら：「ラムネ菓子」
「もうダメ、頭が働かない！」という緊急時には、原材料が「ブドウ糖」のラムネ菓子がおすすめ。
素早く脳にエネルギーが届きますよ。
② 【持続力サポート】記憶を支える青魚パワー「DHA・EPA」（サバ缶も◎）
「記憶力が勝負！」
「長時間の勉強を乗り切りたい！」
そんな時に絶対的な味方になるのが、サバ、イワシ、サンマなどの青魚に含まれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」です。
DHAやEPAは、脳の神経細胞を柔らかくし、情報の伝達をスムーズにしてくれる働きがあります。（※3）
頭の回転を速くし、記憶力や学習能力を高めることが多くの研究で示唆されています。
◎ 最強の時短食材：「サバ缶（水煮）」
「毎日魚を焼くのは大変…」という親御さん！
サバ缶でいいんです！
むしろ、缶詰は骨まで柔らかく栄養満点。
お味噌汁に入れたり、サラダに乗せたりするだけで、手軽にDHA・EPAを摂取できます。
◎ おやつで摂るなら：「くるみ」
くるみにも、DHAに変換されるα-リノレン酸が豊富。
おやつのスナック菓子をくるみやアーモンドなどのナッツに変えるだけで、脳が喜びますよ。（ただしアレルギーには要注意です！）
③ 【やる気スイッチ】冴えた頭を作る「レシチン・チロシン」（卵・大豆・チーズ）
「なんだかやる気が出ない…」
「頭がぼーっとして冴えない…」
それは、脳の「やる気スイッチ」や「記憶スイッチ」を押すメッセンジャーが不足しているサインかもしれません。
◎ 記憶のメッセンジャー「アセチルコリン」の材料：「レシチン」
レシチンは「卵（特に卵黄）」や「大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）」に豊富。
レシチンが不足すると、記憶力や集中力の低下につながると言われています。朝食に卵料理や納豆をプラスするだけでOK！
◎ やる気のメッセンジャー「ドーパミン」の材料：「チロシン」
チロシンは「チーズ」や「かつお節」、「たらこ」などに多く含まれます。
脳の覚醒度を高め、「よし、やるぞ！」という前向きな気持ちをサポートしてくれます。
④ 【イライラ撃退】リラックスと集中を生む「GABA・ビタミン」（トマト・豚肉）
試験前は、プレッシャーで誰でもイライラしがち。
でも、イライラは集中力の大敵です！
◎ リラックス物質：「GABA（ギャバ）」
ストレスや興奮を鎮め、リラックス状態に導いてくれるのがGABA。
チョコレートのCMなどで有名ですよね。
「トマト」や「発芽玄米」、「じゃがいも」などに多く含まれています。
◎ 脳の潤滑油：「ビタミンB群」
特にビタミンB群（B1, B6, B12など）は、ブドウ糖をエネルギーに変えたり、神経伝達物質を作ったりするのを助ける「縁の下の力持ち」。
これが無いと、いくら材料（ブドウ糖やタンパク質）があっても脳はうまく働けません。
「豚肉」や「うなぎ」、「玄米」、「レバー」などに豊富です。
【表1：集中力UP！勝負食べ物リスト】
| 期待できる効果 | 栄養素 | 主な食べ物（手軽な例） |
| ①脳の即効エネルギー | ブドウ糖 | ごはん、バナナ、ラムネ菓子 |
| ②記憶力・持続力UP | DHA・EPA | サバ缶、イワシ、くるみ |
| ③やる気・記憶力UP | レシチン、チロシン | 卵、納豆、豆腐、チーズ |
| ④イライラ防止・脳活性化 | GABA、ビタミンB群 | トマト、豚肉、玄米 |
（※2, ※3 参考：文部科学省「食品成分データベース」, 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」などの情報に基づき構成）
ゲッ、逆効果！？薬剤師が「待った！」をかけるNG食べ物リスト
ここまで「勝負食べ物」を紹介してきましたが、実はそれ以上に知っておいてほしいのが「集中力を奪うNG食べ物」の存在です。
良かれと思って摂っていたものが、お子さんやあなたの足を引っ張っているかもしれません…！
眠気の犯人！血糖値ジェットコースターにご用心（甘いお菓子・ジュース）
「疲れた時は甘いもの！」と、勉強中にチョコレートやクッキー、甘いジュースをたくさん摂っていませんか？
これは、一時的に元気が出たように感じますが、実は最悪の「集中力キラー」なんです。
１．血糖値が急上昇！
空腹時に砂糖たっぷりのものを食べると、血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が急激に跳ね上がります。
２．インスリンが大量放出！
急上昇した血糖値を下げようと、体は「インスリン」というホルモンを大量に分泌します。
３．血糖値が急降下！
インスリンが効きすぎて、今度は逆に血糖値が下がりすぎてしまいます。
結果…
脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなくなり、強烈な眠気、だるさ、集中力の低下を引き起こします。
これが「血糖値ジェットコースター（血糖値スパイク）」と呼ばれる現象です。
甘いものがダメ、というわけではありません。
食べるなら、食後のデザートとして少量にするなど、血糖値が急上昇しにくいタイミングを選びましょう。
脳の働きがストップ？消化に悪い「脂っこい食事」の罠
「試験に勝つ！」と、ゲン担ぎで「カツ丼」や「唐揚げ」を試験前に食べる…これは、消化の面から見るとあまりお勧めできません。
脂っこい（脂質の多い）食べ物は、消化にものすごく時間がかかります。
消化のために胃腸に血液が集中すると、どうなるでしょう？
そう、脳に行くはずだった血液やエネルギーが、すべて「消化」に奪われてしまうんです！
結果、脳は酸欠＆エネルギー不足状態になり、眠くなったり、頭がぼーっとしたりしてしまいます。
試験前や試験当日の食事は、できるだけ消化の良い、和食（ごはん、味噌汁、焼き魚、おひたしなど）を中心にするのが、脳のパフォーマンスを維持するコツですよ。
【要注意】「エナジードリンク」との正しい付き合い方、知ってる？
「もうひと頑張り！」と、エナジードリンクに頼る人も多いですよね。
確かに、エナジードリンクに含まれる「カフェイン」には強力な覚醒作用があり、一時的に眠気を吹き飛ばし、集中力を高めてくれます。
しかし、これには大きな落とし穴があります。
👎エネルギーの前借り
カフェインは、脳を無理やり興奮させているだけ。
エネルギーを生み出しているわけではなく、「元気の前借り」をしている状態です。
👎効果切れの反動（クラッシュ）
効果が切れた時、前借りした分のツケが一気にやってきて、以前よりも強い疲労感や集中力の低下（クラッシュ）に襲われることがあります。
👎依存性と耐性
日常的に飲んでいると、カフェインが無いと集中できなくなったり（依存）、だんだん効きにくくなったり（耐性）して、量が増えてしまう危険性があります。
私たち薬剤師から見ても、カフェインは「薬理作用」のある成分です。（実際に医師から処方されることもあります。）
特に体の小さいお子さんや、カフェインに敏感な方は注意が必要です。
頼るとしても、本当に「ここ一番！」という時だけに限定し、日常的な摂取は控えるのが賢明です。
夜遅くに飲むと睡眠の質を下げ、翌日の集中力に悪影響が出るので、絶対にやめましょう。
薬局がコッソリ教える！集中力を切らさない「食事の黄金ルール」
良い食べ物を選び、NGな食べ物を避ける。
それに加えて、ちょっとした「食べ方のコツ」を知っているだけで、集中力の持続時間は劇的に変わります！
① 「いつ食べる？」試験当日の食事タイミング、正解はコレ！
タイミングこそが勝負を分けます！
- 試験当日の朝食：「試験開始の2~3時間前」がベスト！
食事をしてから血糖値が安定し、脳がトップギアに入るまでには時間がかかります。
消化の時間も考慮し、試験開始の2～3時間前までには朝食を済ませておくのが理想です。（※4）
- 試験当日の昼食：「腹八分目」で「消化の良いもの」を
午後の試験で眠くならないよう、食べ過ぎは厳禁！
脂っこいものは避け、おにぎりやうどん、サンドイッチなど、軽めに済ませましょう。
- 休憩時間の補給：「バナナ半分」か「ラムネ数粒」
長丁場の試験では、合間の休憩でブドウ糖を補給！
脳のガス欠を防ぎます。
食べ過ぎは逆効果なので、本当に少しでOKです。
② 「よく噛む」が最強の脳トレだった！
これは今すぐ、お金をかけずにできる最強の集中力UP法です！
「噛む」という行為は、あごの筋肉を動かし、それがポンプとなって脳への血流を爆発的に増やしてくれます。
脳に新鮮な酸素と栄養（ブドウ糖）がどんどん送られるため、頭がスッキリ冴えわたり、記憶力もアップ！
さらに、噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
食事は一口につき30回を目標に、しっかり噛んでみてください。
勉強中に行き詰まったら、シュガーレスの「ガム」を噛むのも、手軽な脳トレとして非常に有効ですよ。
③ 飲み物も重要！集中力をサポートする魔法のドリンク（水・お茶）
「喉が渇いたな」と感じた時点で、体はすでに水分不足（脱水）状態。
「体の水分がたった2%失われるだけで、集中力や記憶力は著しく低下する」というデータもあります。（※5）
脳の約80%は水分です。
脳をみずみずしく保つためにも、こまめな水分補給は絶対に欠かせません。
- ベストな飲み物：「水」または「麦茶（ノンカフェイン）」
糖分やカフェインの入っていないものがベスト。
喉が渇く前に、コップ一杯の水を「こまめに」「少しずつ」飲むのが理想です。
- お茶やコーヒー（カフェイン）との付き合い方
カフェインはうまく使えば味方になりますが、利尿作用があるため、水分補給にはカウントしにくい面も。
コーヒーやお茶を飲んだら、それとは別に「水」もしっかり飲むように意識しましょう。
（※4, ※5 参考：農林水産省「めざましごはん」, 国土交通省「『健康のため水を飲もう』推進運動」などの情報に基づき構成）
親御さんも一緒に！家族みんなで乗り切る「食」の応援メッセージ
ここまで、集中力を高める食べ物や食事のルールについて、たくさんお話ししてきました。
受験生を持つ親御さん、「あれもこれも食べさせなきゃ！」と気負いすぎていませんか？
大切なのは、完璧な食事を毎日作ることではありません。
お子さんが試験前でピリピリしている時に、「あれ食べなさい！」「これはダメ！」と食事のことでプレッシャーをかけてしまうのは、逆効果です。
親御さんにできる最高のサポートは、「一緒に食事を楽しむ」こと、そして「安心できる環境」を作ってあげることです。
親御さんが笑顔でいることが、お子さんにとって一番です。
今回ご紹介した「勝負メシ」は、何も受験生や社会人だけのものではありません。
ご家族全員の健康と、イキイキとした毎日のためのヒントです。
ぜひ親御さんご自身の健康のためにも、楽しみながら取り入れてみてくださいね。
まとめ 集中力は「食べ物」でデザインできる！
いかがでしたか？
「集中できない…」という悩みは、気合や根性ではなく、【集中力】と【食べ物】の科学的な関係を知ることで解決できる、ということがお分かりいただけたかと思います。
・ 脳のガソリン「ブドウ糖」を安定供給すること（朝ごはん大事！）
・ 脳のメッセンジャー材料「タンパク質・DHA・ビタミン」をしっかり摂ること
・ 血糖値ジェットコースターや消化に悪い「NG食べ物」を避けること
・ 「噛む」「水分補給」「タイミング」という黄金ルールを守ること
これらを意識するだけで、あなたやお子さんの脳は、驚くほど高いパフォーマンスを発揮してくれるはずです。
私たち調剤薬局は、いつもあなたの町の健康サポーターです。
食べ物で体調を整え、万全の態勢で大切な日を迎えられるよう、心から応援しています！
もし食事や栄養のことで不安なことがあれば、いつでもお近くの薬局で気軽に相談してくださいね。
