うぅ…寒い！
冬が近づくと、手足が氷みたいに冷たくなったり、なんだか体調を崩しやすくなったりしませんか？
「私、冷えてるかも…」
その悩み、放っておくと風邪やいろんな不調の原因になっちゃうかも。
でも、大丈夫！
そのツラい冷え、「食べ物」で変えられます！
私たち調剤薬局は、毎日たくさんの人の健康を見ていますが、体温と元気は本当に密接な関係があるんです。
そこで今回は、「健康のプロ」である私たちが、体を芯から温める「温活」にピッタリの最強の食べ物を大公開！
「え、いつものアレでいいの？」という手軽な食材から、逆効果になっちゃうNGな食べ物まで、わかりやすく解説します。
今日からできる「食べる温活」で、寒い季節を元気に乗り切りましょう！
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「私だけ寒い？」その冷え、放置はキケン！薬局が教える「温活」の重要性
「暖房の効いた部屋でも、手の先や足の先だけが冷え切っている…」
「布団に入ってもなかなか温まらない…」
そんなツラい「冷え」を感じているあなた。
それは単なる「寒がり」ではなく、体の SOS サインかもしれません！
例えば、冷えが原因で次のような「キケンなサイン」が出ていませんか？
・ 風邪をひきやすい、なかなか治らない
・ 疲れが取れない、朝がツラい
・ 肩こりや頭痛、肌の不調が気になる
なぜなら、冷えで体温が下がると、免疫力が大幅に低下すると言われているからです！（※1）
体温が低いと、ウイルスや細菌と戦う免疫細胞が血の巡り（血流）に乗ってパトロールしにくくなってしまうんです。
これでは、あなたの体が持つ本来の防御力が発揮できませんよね。
だからこそ、「温活」が、風邪に負けない体づくりに欠かせない重要なステップなんです。
温活とは単に厚着をするのではなく「体温を上げ、血の巡りを良くして、体の内側からポカポカの状態をキープすること」。
そして、この「食べる温活」こそが、元気いっぱいの毎日を手に入れるための最高の秘密兵器ですよ！
さあ、早速その秘密を一緒に見ていきましょう！
（※1 参考：厚生労働省 e-ヘルスネットや各種専門機関の発表に基づき、平易に表現しています）
これを食べよう！体を芯から温める「最強の温活食べ物」リスト
体が熱を生み出すメカニズムは主に3つ。
その一つが、食べたものを消化・吸収する過程で熱が発生する「食事誘発性熱産生（DIT）」です。（※2）
つまり、体を温める食材を意識して摂るだけで、あなたは熱を味方につけられるということ！
今日からスーパーでカゴに入れたい、最強の【温活 食べ物】をご紹介します。
① まずはコレ！定番の「ショウガ・ネギ」本当の実力
温活の代名詞といえば、やっぱり「ショウガ」と「ネギ」ですよね！
👍 ショウガ（生姜）の秘密
ショウガに含まれる辛味成分「ジンゲロール」は体を温めることで有名ですが、実は生のもの（生のショウガ）は、まず体の表面（手足など）を温める作用が強いんです。
一方で、ショウガを加熱したり乾燥させたりすると、「ショウガオール」という成分に変わり、体の芯をじっくりと温めるパワーを発揮します。
【温活ポイント】
生姜紅茶のように飲む時は「加熱」したショウガパウダーやチューブを活用するのがおすすめです！
👍 ネギ（葱）の秘密
ネギのツンとした香りの元「アリシン」は、血液をサラサラにして、血の巡りを良くする手助けをしてくれます。
さらに、アリシンは体内でビタミンB1と結びつき、ビタミンB1の吸収を助けてエネルギー代謝を高めてくれる、まさに「代謝アップの立役者」なんです。
② 根っこが偉い！土の中で育った「根菜パワー」（大根、ごぼう、人参）
畑の地中深くで、寒い冬を耐え抜いて育った「根菜類」は、体を温めるパワーをギュッと蓄えています。
〇 根菜が温かい理由
東洋医学では、土の下で育つものは体を温め、土の上で育つものは体を冷やす傾向があると言われます。
根菜類は水分が少なく、体を温めるビタミンやミネラルが豊富です。
〇 特に優秀な根菜たち → ごぼう・人参・大根
煮物やお味噌汁など、温かい料理でじっくり火を通すことで、さらに体を温める効果が高まります。
特に煮込み料理は、消化にも優しく、一石二鳥です。
③ タンパク質が熱を生む！「お肉・お魚・大豆」の上手な摂り方
「冷え」対策で一番大事なこと。
それは「体の中で熱を作り出すこと」です。
この熱を生み出す「体のヒーター」の役割を担っているのが、タンパク質なんです！
タンパク質は、熱を最も発生させやすい栄養素であり、先ほど解説した「食事誘発性熱産生（DIT）」の割合が一番高い栄養素でもあります。
つまり、タンパク質をしっかり摂るだけで、体は勝手にポカポカ燃えてくれるんです！
〇 お肉
赤身のお肉（豚肉、牛肉など）は、熱を作る代謝を助ける「鉄分」や「ビタミンB群」も豊富です。
〇 お魚
サバやイワシなどの青魚は、血の巡りを良くするDHA・EPAも同時に摂れます。
〇 大豆
納豆、豆腐などの大豆製品は、植物性タンパク質の優等生。
さらに④の発酵パワーにもつながります。
④ 発酵パワーで巡りをアップ！「味噌・納豆・キムチ」
日本の食卓に欠かせない「発酵食品」は、最強の温活フードでもあります。
☆ 発酵食品が温活に効く理由
発酵食品に含まれる豊富な酵素や乳酸菌は、腸内環境を整えてくれます。
腸は体の中でも最も大きな免疫器官であり、ここが温まると全身の巡りが良くなり、体温の上昇に繋がります。
（※3）
特におすすめの食材
〇 味噌
温かい味噌汁は体を芯から温め、発酵パワーで腸も元気に！
〇 納豆
ネバネバ成分に含まれるナットウキナーゼは、血流をサラサラにする助けにも。
〇 キムチ
唐辛子のカプサイシンと、発酵パワーがダブルで体を温めてくれます。
【表1：体を温める最強温活食べ物リスト】
| 分類 | 代表的な食材 | 期待できる温活効果 |
| スパイス・香味野菜 | ショウガ（加熱）、ネギ、ニンニク | 血行促進、代謝アップ、即効性の温め |
| 根菜類 | 大根、人参、ごぼう、レンコン | 豊富なビタミン・ミネラル、体の芯を温める |
| タンパク質 | 豚肉、牛肉（赤身）、サバ、納豆 | 食事誘発性熱産生（DIT）で熱を作る、熱を運ぶ |
| 発酵食品 | 味噌、納豆、キムチ、漬物 | 腸内環境改善、免疫力アップ、全身の巡り促進 |
（※2, ※3 参考：農林水産省「お米と健康・食生活」や専門家による論文や研究結果に基づき構成）
げっ、逆効果！？知らないとソンする「体を冷やすNG食べ物」
「温活してるつもりなのに、全然体が温まらない…」
それは、もしかしたら知らず知らずのうちに体を冷やすものを摂っているからかもしれません！
良かれと思って食べているものが、実は温活の足を引っ張っているかも…！？
「ちょっと待った！」をかけたい、NGな食べ物をご紹介します。
「南国の果物」や「夏野菜」は、なぜ冷えるの？
スーパーには年中並んでいますが、バナナ、マンゴー、パイナップルなどの南国で育つ果物や、きゅうり、トマト、ナスなどの夏野菜は、一般的に「体を冷やす」性質を持つと言われています。（東洋医学的な視点）
これは、これらの食材が、暑い地域の人の体をクールダウンさせるために自然に備わった性質だからです。
？どうすればいい？
「大好きだから絶対に食べちゃダメ？」そんなことはありません！
夏野菜
生でなく、加熱（煮る、炒める）して食べることで、冷やす作用が緩和されます。
味噌汁やスープの具にするのがおすすめです。
果物
生で食べる場合は、ショウガ紅茶と一緒に摂るなど、温めるものをプラスしましょう。
冷たい飲み物・甘いお菓子が奪う「体の熱」
これが、体を冷やす原因のツートップかもしれません。
× 冷たい飲み物
「キンキンに冷えたビール！」「氷がたっぷり入ったお水！」
一時的な爽快感はあっても、冷たいものを一気に飲むと、胃腸が急激に冷やされ、その冷えが全身に波及します。
特に食事中にたくさん飲むと、せっかく摂った温かい食べ物の効果が打ち消されてしまいます。
【温活ポイント】
飲むなら常温、または温かい飲み物を選びましょう。
× 甘いお菓子・清涼飲料水
「疲れた時の甘いもの」は、一時的に血糖値を急上昇させますが、その後インスリンの働きで血糖値が急降下します（血糖値スパイク）。
この血糖値の乱高下は、自律神経のバランスを乱し、体温調整機能がうまく働かなくなってしまいます。
結果として、冷えやすい体質につながってしまうんです。
【表2：温活中は控えたいNG食べ物】
| カテゴリ | 具体的な食べ物 | 体が冷える理由 |
| 飲み物 | 氷入りの水、清涼飲料水、ビール（冷たい） | 胃腸を急激に冷やし、全身の血流を滞らせる |
| 甘いもの | 砂糖たっぷりのお菓子、ケーキ、ジュース | 血糖値スパイクを引き起こし、自律神経を乱す |
| 夏/南国の食材 | きゅうり、トマト、ナス、バナナ、マンゴー | 強いクールダウン作用がある（加熱で緩和可能） |
薬局がコッソリ教える！温活効果を爆上げする「食べ方」の魔法
どんなに良い食べ物を選んでも、食べ方が間違っていると効果は半減してしまいます。
ここでは、体をポカポカさせる温活効果をグッと高める「食べ方」をご紹介します！
「ちょい足し」で激変！魔法のスパイス＆調味料
いつもの料理にサッと加えるだけで、体を温める成分をプラスできる魔法の調味料を活用しましょう。
👍トウガラシ（カプサイシン）
少量で体表の血行を良くし、ポカポカ感をもたらします。
キムチやラー油などで手軽に摂れます。
ただし、摂りすぎると胃腸を刺激しすぎるので注意。
👍コショウ（黒胡椒）
辛味成分「ピペリン」が血の巡りをサポート。
料理の仕上げにひと振りするだけでOKです。
👍シナモン
特に末端（手足）の血行を良くする働きが期待できます。
コーヒーや紅茶、トーストなどに「ちょい足し」するのがおすすめです。
食べる順番と「時間」がカギ！夜に食べたい温活メニュー
「何を食べるか」と同じくらい「いつ、どう食べるか」が大切です。
〇 食べる順番を変える！
冷たいものや甘いものから食べるのはNG！
まずは温かい汁物（味噌汁など）をゆっくり飲んで、胃腸を温めてから食事を始めましょう。
〇 夕食の時間とメニュー
体は眠っている間に熱を作り、修復を行います。
寝る直前に食事を摂ると、消化のために胃腸がフル稼働してしまい、体が休めません。
寝る3時間前までには食事を済ませるのが理想です。
また、夜は特にタンパク質（熱を生む栄養素）や根菜（体の芯を温める）を意識したメニューにしましょう。
【夜におすすめの温活メニュー例】
☆ 具だくさんの豚汁（豚肉、大根、ごぼう、味噌、ショウガ）
☆ サバ缶とネギのあったか煮込み
☆ 鶏肉と根菜のポトフ
もう「寒い」なんて言わせない！食べ物で叶えるポカポカな毎日
この記事では、調剤薬局の視点から、「巡る」温活と食べ物の秘密をたっぷりご紹介しました。
冷えは単なる体質ではなく、血の巡りが悪くなっているサインです。
そして、そのカギが毎日の「食事」にあるということがお分かりいただけたかと思います。
・ 体を温める「勝負食べ物」：ショウガ、根菜、タンパク質、発酵食品を意識して摂る。
・ 体を冷やす「NG食べ物」：冷たい飲み物や甘いお菓子は、できるだけ控える。
・ 「食べ方」の魔法：温かい汁物から食べ始め、夜は寝る3時間前までに済ませる。
今日からできることを一つずつ実践するだけで、あなたの体は必ず変わります！
ポカポカと温かい体は、風邪に負けない強い免疫力と、元気いっぱいの毎日をもたらしてくれます。
私たち調剤薬局は、あなたの健康を心から応援しています。
食べ物や健康のことで悩んだら、いつでもお気軽にご相談くださいね！
